自行車|腳踏車|單車|折疊車|專賣--國民旅遊卡陳老爹自行車店

使用工具火車

戴著貨袋~放出遊小東西

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一、人的正確觀念－用車心態/ 人的安全配備
用車心態 －1.專注騎乘
2.確認騎車目的，發揮騎車功能
3.養成熱身運動，以防運動傷害
4.養成經常定期保養自行車習慣
人的安全配備－1.最基本安全配備（安全帽、手套）
2.貼身長褲褲管（避免寬褲管捲入齒盤）
特別適用沒有鏈條保護蓋的車子
3.個人急救藥包（優碘、棉花棒）
4.穿反光衣、或鮮豔顏色耀眼效果良好衣服
（提醒周圍車輛）

二、車的正確觀念－車的正確選擇、配備/ 基本檢查
車的正確選擇－
1.買一部適合自己的車（符合人體工學）
車架尺寸/I N C H(建議非絕對)
13.5” 150-162cm
15.5” 162-175cm
17” 175-184 cm
18” 184-192 cm
19” 191-199 cm

2.調整座墊（座椅高低、坐墊前後位置）
3.調整龍頭（龍頭長短）
4.調整車把角度
三騎乘時的正確觀念－正確操控/ 正確行駛
車的配備 －
1.車手把裝車燈
2.車後架或座管裝黃色閃燈
3.踏板裝反光片
4.車後遮雨蓋貼反光貼紙
基本檢查 －
1.騎乘前檢查
2.騎乘後檢查
3.若遇嚴重問題，送由自行車專賣店保養或更換零件
輪胎：胎紋是否清楚/胎壓是否正常且充氣足夠
輪圈：轉動是否正常/鋼圈有否變形/是否穩固的裝載前叉及後叉中央
鋼絲：同一輪圈上各鋼絲的緊度是否相同（使用指甲彈看是否鏗鏘有聲）
煞車：煞車是否順暢/煞車夾片是否雙邊同時作用（若只有單邊使力，應請
車店老闆調整）
變速：定位變速系統，一次變動一格/看轉動是否靈活（若不順暢應請車店老闆調整）
鏈條：保持潤滑清潔狀態（鏈條的鬆緊以不超過半吋為限，定期噴防銹由，
騎乘完畢應將鏈條放至最小齒盤，以防鏈條彈性疲乏鬆弛）
座墊：高度是否調整至適當位置並鎖緊，座墊面應與地面平行
車把手：是否保持平直
龍頭：是否鬆動
踏板：是否運轉順暢不會側滑（若有彎曲、鬆動、損壞，則應更新）
車燈、閃光燈：前後車燈亮度15公尺內是否清楚可辨/反光鏡是否乾淨
自行車文化基金會 志工研習手冊

騎乘姿勢
自行車是一種以人力作為基本動力來源的簡易機械，它的行進速度除了車子本身的性能因素之外，個人的體能與騎乘技巧是決定自行車行駛速度的最主要條件。
騎乘自行車只要體力好就可以騎得快嗎？也許一個體能好的騎士可能會騎輸一個體能比他稍差的人，原因可能就是騎乘姿勢與技巧的問題。任何一項運動，姿勢與技巧都是運動成績表現好壞的主要因素，自行車運動中也是如此，沒有正確的騎乘姿勢與技巧，就幾乎難有太好的成績出現。
以下就自行車騎乘姿勢與技巧作簡單的介紹…
坐墊高度的調整
坐墊的高度通常會影響到腳部踩踏迴轉及伸展程度，坐墊高度太低時，會使得踩踏迴轉時腿部肌肉無法得到充份的伸展，因而無法作出有力的踩踏，容易造成腿部疲累；坐墊高度過高時，則同樣會減低踩踏的施力，原因是踩踏時肌肉容易過度伸展，造成腿部抽筋甚至因而造成運動傷害。
以下公式可作為決定坐墊高度的參考：
跨下長×0.885＝大齒盤中軸軸心至坐墊上緣的長度(沿坐墊桿延伸測量)以公式算出來的坐墊高，因個人的踩踏習慣不同，可作些微的高低調整，大約可上下調整一公分的差距。或是採用簡單的測量方式，騎乘者坐於坐墊上，將腳踏板置於最底端，將腳伸直而且腳跟正好踏於腳踏板的軸心上，這就是最恰當的坐墊高度。而騎乘時的踩踏位置，則是用大拇指關節部份踩在腳踏板的軸心上，才是正確的踩踏位置。
坐墊前後位置的調整騎乘自行車運動時，除了雙腿向下伸展的幅度外，另還有一個影響踩踏施力的重要因素，就是踩踏迴轉時雙腳向前伸的幅度。坐墊位置偏後會造成腳部過度往前蹬踏，使得踩踏迴轉順暢度變差且力量減弱，若是坐墊位置過於偏前，則會造成大腿無法自然向前伸展，而減低踩踏效率。決定坐墊前後的方法是，將自行車放正並坐上坐墊，腳掌踏於踏板上，踏板轉至曲柄與地面水平，將腳姆趾根部的關節骨，放置於腳踏板軸的軸心上方，此時從側面看膝蓋前緣向下的垂直線，應該與腳踏板軸
呈一直線(大腿與小腿約呈110度夾角)，此時您的臀部與腿部及腳部將處於最佳的相關位置，踩踏效率最好，反之若是膝蓋偏後則將坐墊向前調整，膝蓋偏前則將坐墊向後調整。
把手與坐墊高低差
一般人常會認為，彎著腰騎車一定會腰酸背痛騎的非常累，可是偏偏每個選手都是彎腰駝背的騎車，顯然一般人的想法都是錯的。現在您可以自己嘗試一下，當您站直上身用力以腳向下蹬地面時，跟你彎下腰用力以腳蹬地面時，你是否發現彎下腰蹬踏的力量，遠大於站直上身時蹬踏的力量。同樣地，騎乘自行車的踩踏也是一樣，彎下腰來踩踏要比坐直身驅來的更有力量，但這裡所謂的彎腰並不是真的去彎曲你的脊椎，而是挺直你的背，以大腿骨與骨盆連接處作為彎曲點，雙手握住把手，手臂伸直手軸微曲，如此就能很自然而有力的踩踏；在自行車騎乘上能造成此種姿勢的方法，就在於坐墊位置高於把手。
當車架的尺寸符合騎乘者的身材時，坐墊與把手上緣的高低差距以2 ~ 5公分最為適宜，身高越高手越長的騎乘者，坐墊與把手的高低差距也越大。如果坐墊與把手高低差太小，就表示車架對於騎乘者太大，若是坐墊與把手高低差過份的大(例如坐墊拉得超高)，就表示車架對騎乘者太小了。至於坐墊與把手高低差多大才算合適，通常是以騎乘者身體的協調感及舒適感為準。剛開始騎乘者的坐墊與把手高低差不會太大，隨著騎乘者經驗的累積，騎乘姿勢會越來越像選手一樣，達到一個較佳的坐墊與把手高低差。
如何踩踏
一般人的觀念「如何踩踏」，是乎不是甚麼大問題！因為每個人都知道，踩踏就能讓自行車動起來？但是從自行車「運動」的角度來看，我們可以大膽的說，大部份的騎乘者都不知道如何能夠「有效率」的踩踏。
踩踏與有效率的踩踏兩者之間是相當不一樣的，一般的踩踏只是能讓自行車前進，而有效率的踩踏是要能維持運動時的高速，甚且能隨時作出攻擊式的瞬間加速，或是對行進間集團突如其來的加速，作出跟進的即時反應。要達到這樣的標準，關鍵就在踩踏的迴轉速率(rpm 每分鐘迴轉數)。其實自行車前進的動能，都是來自踩踏的迴轉速，就像汽車的引擎轉速一樣，必須在一定的迴轉速以上，才能發揮馬力的輸出，而騎自行車發揮馬力的踩踏迴轉速率，在平路路段通常是每分鐘60~80轉，在爬坡路段則是每分鐘50~70轉。不論在甚麼路段，迴轉數不足時就無法輸出足
夠的動能，此時自行車騎起來會有拖重感，怎麼騎都騎不快，爬坡會一直失速，平路也快不起來。但是騎乘時迴轉速過快，則會有浪費力氣，拼命轉動雙腳的感覺，很容易喘不過氣來，雙腳也很容易疲勞腳酸。因此練習自己的踩踏迴轉速就成了自行車運動的首要練習項目。
安全騎乘技巧
安全騎乘技巧是指，騎乘者本身應具備之影響行車安全的自行車操控技能。這牽涉到在人不犯我的情況下，如何確保個人行車的安全。
（一）雙手同時煞車煞車時如果只煞後煞車，制動效果會不夠，於速度過快時容易撇輪；若是只煞前煞，則很容易造成向前翻車，唯有雙手同時煞車才能發揮最佳最適當的煞車效果。(同時應雙手伸直手軸微曲並撐住把手，可避免身體重心往前移)
（二）適當的煞車距離
瞭解您愛車的煞車性能，盡量不要太慢煞車以避免撞擊；即使是煞車效果好到鎖死車輪，還是有機會可能失控而摔倒；尤其在下坡路段，重力加速度會使車速更為快速，若不熟悉車輛的煞車性能，可以用點煞的方式(ABS的效果)，一路低速下滑；切記不要長時間持續按住煞車，因為長時間使用煞車，會使煞車塊過熱，造成煞車力降低，發生危險。使用前剎可避免打滑，你必須找出輪子的最大滾動磨擦點（亦即在滑動磨擦將開始時）剎車時應是逐漸減速而不是鎖死輪胎，從身體向後移離座位開始並伸直手臂，當覺得姿勢適當時，施以前剎比後剎較大力量可避免後輪滑胎，對於此法可使後輪仍然有滾動磨擦，但
事實上前輪承受了較大的剎車效果，不過前剎不可剎的太急，否則一定是倒栽蔥。
（三）輕鬆上坡
當騎乘連續上坡時，試著坐在椅子上，使上身保持輕鬆以維持你的續航力，輕握把手，移動頸部，或對自己說話使下額輕鬆，稍微移動身體，建議以輕鬆且有節奏的踩踏動作騎乘，稍微往坐將更容易使上腳的力量，若上身保持靜止，將使你變得僵硬不靈活。
（四）前移身體以利上陡坡保持前輪足夠的重量以增加輪胎貼地性，當山坡變陡時將前胸移向把手，臀部稍微向前滑，在坎坷不平的上坡，甚至可以站起來踩踏板，可使你有更多的動力越過大的石塊。養成你坐前，坐後的習慣，座墊在座桿上正好中間的位置，對大部分的騎者而言最好的。當你坐上座墊且曲柄水平時由膝蓋而下的垂直線應該是在於踏板的中間軸上，但是一些登山車的騎者，為了增加爬坡的力道及後輪的循跡性，會特意將中間點位置後移數公分，若你如此做，很重要一點必須將車把手提高，或將車手豎桿縮短。當你要站起來踩踏板時，應變換1至2個高檔（即腳踩踏板變重），你應該儘可能使前胸向上直立，並越過於把手，而你的後背應該是挺直的，當左腳的踏板在最上方時，將重心置於
左腳上此時車子應較接近於右腿，依此類推，令車子左右擺動，如此可讓踩踏效率更高。
（五）下坡時身體重心後移
下坡時身體重心後移，可增加下坡的穩定性。記住4個規則：
1). 使臀部後移亦即車子重心向後，保證身體不會飛出把手。
2). 將你的重量放於腳上，而不是臀部上，就向拳擊手攻擊時的姿態隨時準備應戰。
3）保持輕鬆自在，若你的手指關節已變慘白了，表示你太緊張了。
4）看著你將走的軌跡，若你的焦點集中在石頭或障礙物上，你必將迎面而上，注意力放在好的路線上，而非壞的。
（六）過彎時腳部的壓車，傾斜車子而非身體
過彎時為增加自行車平衡效果，左彎時應左腳在上，右腳伸直在下並用力踩在踏板上，右彎時應右腳在上左腳在下，以腳部的壓車動作來增加過彎的穩定性。
在平坦路上多練習，將車子傾向要轉的彎，如左轉時，左腳應是彎曲的，右腳採下踏板後是直的。練習多次後便可決定在多快的速度下，需傾斜多大的角度。
（七）練習急速轉彎
若有車超越你並迅速右轉只有兩種選擇：1.突然停止 2.急速轉彎
1.突然停止：將臀部後挪到座椅外，放低前胸緊拉剎車把手，試著先拉後剎再拉前剎，絕不可只拉前剎，將會使你像火箭般彈射而出。
2.急速轉彎：避開車子，可能的話先剎再轉，但不要在同時，並使右踏板在上，才不致於撞到人行道護欄。
為了避免前述兩種情況發生：
1). 先知先覺，不要在車子的右方保持同速行進，避開駕駛者的盲點。
2）穿醒目的衣服。
3). 注意車子的動向及其方向燈是否閃爍。
（八）拉提把手使登山車飛躍障礙
跨越前，先下壓把手，當腳迅速採下踏板瞬間提拉把手，並將重心向後移離座位（以免失敗時倒栽蔥），如果前輪離地尚不夠高，加上彎曲手肘效果更好；當前輪已過障礙物，重心迅速向前移動，為避免後輪衝擊過大，可再補踩踏板以保持車輛向前慣性，於越過任何障礙時，身體的重量是雙腳站在踏板上，可以隨時前後移動重心，而非坐在座椅上。
（九）重新訓練你的腳（針對穿卡式踏板的人）
訓練自己保持腳的水平，並旋轉足踝向外，使你能在緊急狀況時迅速地脫離踏板，你將覺得卡式踏板比束帶踏板更易脫出，若開始時有脫出的困難，可將卡式踏板調整至較鬆的緊度，並記得經常替腳踏板上油潤滑。
（十）變換節奏
我們都傾向一直踩著同樣的節奏。若保持騎乘快速度，身體恐難以負荷，若保持騎乘較慢速度，心理上亦覺有罪惡感，而最佳的方式是，每5分鐘做20秒的衝刺，如此一來減少枯燥乏味之節奏，二來可訓練個人的騎乘爆發力，亦不會減少當天騎乘的續航力。
（十一）適當的檔位選擇
自行車的檔位設計，是為了剋服地形起伏變化而設計的，在上坡時應提早變至低速檔，以免上坡負載變重，在踩踏不動時造成摔倒。下坡時應採用高速檔，以免在檔位過輕的情況下，踩踏迴轉速跟不上車速，造成踩踏空轉而失去平衡或失控。坡度變化較小的路段，變動後變速器的檔位就足以應付路況，如果遇到坡度變化大的路段，變動前變速器才是聰明的選擇；另外應特別注意，前後變速檔位的搭配，不可使用大齒盤的最大齒輪搭配飛輪的最大齒輪，或是大齒盤的最小齒輪搭配飛輪的最小齒輪，因為如此搭配，鏈條是以歪斜的角度傳動，會使鏈條與齒輪間發生不正常的磨耗，降低齒輪與鏈條的使用壽命。
學習依地形而變速，可以讓你踩的輕鬆又自在。一般而言，為了得到平順的變速，變速時需要輕鬆點的踩踏力量，讓變速動作完成後，才可得到較佳的變速效果。
自行車文化基金會提供 

人身配備
安全帽
自行車專用安全帽，採用材質輕盈的PU或保麗龍材質，可遮風、遮陽、遮雨及保護頭部安全，帽上有排熱通風孔；配戴時前額要下壓戴至齊眉，因為多數單車的摔車事故人會向前翻滾，前額容易著地碰撞，為增加安全帽保護頭部作用；帽沿線(帽帶)配在下巴下緣，可調整至約脖子與帽帶約一手指距離，兩側調節扣固定於耳垂下方，如此既舒適又不容易脫落或晃動。
小布帽
自行車或慢跑專用，帽沿短小，配戴騎車時不致擋到視線，也不容易飛掉；冬天保溫、夏天遮陽、吸汗，平時戴則很酷。
頭帶
主要作用為止汗用途，可避免汗水流到眼睛；增加頭部與安全帽間的襯墊功能。
防風遮陽眼鏡
一則阻隔騎自行車時迎面而來的風沙，再則遮擋刺眼的陽光，選擇適合頭圍服貼為佳，鏡片有分遮陽墨鏡、防風透明鏡、夜間黃色鏡等三種。
自行車衣
高領口、長短袖、背部腰下有口袋，透氣排汗材質較多，為減少風阻不宜買太大，應以舒適但不過度緊貼為穿著原則。
自行車褲
透氣排汗材質，緊身、下檔及臀部坐處有加厚皮質或舖棉墊子，增加騎乘時的舒適度。
自行車手套
長時間握把手可防止流汗手滑、跌倒時手著地可多一層保護，手心處有加厚處理(有吸震效果)、部份手套手背處有毛巾布材質可機動擦汗、擦鼻涕。
風衣
選擇收起可摺小，遇天氣變化或較涼就可穿的款式，通常具防風功能外，還有保暖功能。
雨衣
天氣變化下雨攜帶使用，以貼身為原則，才不影響騎乘，自行車專用雨衣，通常有排汗透氣功能。
自行車卡式鞋
鞋底堅硬、動力傳導效果良好，卡式鞋底可與踏板完全卡緊，能夠使腳踏板所產生的力量完全傳導到車上，另外腳會固定置放在正確位置，不任意滑動，可增加踩踏效率，初期使用應先適應一段時間，否則連車帶人跌倒是很容易發生的。自行車鞋套
可套於車鞋外層，雨天防水、冬天還可保暖。
袖套、褲套
適應變化多端的天氣，可便於隨著天氣變化穿脫，大多是屬排汗、透氣、保暖之材質。
背包(水袋)
便於裝帶簡單物品(衣物、食物、補修工具、簡單醫藥袋)；購買時應注意舒適性、通風性及方便性，還有水袋的內容量，水袋具有背部散熱功能。
車輛配備
前車燈一般車前燈多為快拆式燈座，可先將燈座依說明書組裝方式，裝置於車把手上，通常有橡膠墊片供其調整束環鬆緊，裝好燈座後依序將燈體裝上，並調整燈照角度，約距離前輪3~5公尺的位置；前車燈通常為白色燈光(LED)或黃色燈光(鹵素燈/氪氣燈)，電池使用分蓄電池或乾電池兩種，一般車前燈用來照明的效果不大，主要讓來車能更容易看見單車騎士，有聚光型及散光型；強力燈光照明效果較佳，但相當耗電且笨重。
後警示燈
為紅色(LED)車燈，在黑夜中可以讓別的車知道單車騎士的存在，通常可設定為閃爍、跑馬燈、或固定亮燈等功能。組裝方法同樣先將燈座束環裝上，可裝於坐墊桿、後上叉或後貨架上，裝好後調整燈照角度，警示燈應正向後方，燈照角度與地面呈水平角度。
水壺及水壺架
大體而言越是休閒運動應該越要減少身上物品。水壺可置放單車上，只需單手操作即可喝水，不會影響騎乘，適合長途騎乘的車種，會設計成可裝置二組水壺架，一般可裝置於下管上方、下方，或中管上；加裝連接裝置可裝置於坐墊後方或車把手上，鎖緊水壺架螺絲時應注意上緊扭力不可太大，以免螺絲座與車身脫離。
牛角把
通常裝於車把手的兩側，平行向前或向內彎，遇爬坡時可延伸雙手與車把手的距離，使上坡更加容易使力；平常可變換不同騎乘姿勢以減輕騎乘的疲勞，一般專業車手牛角裝置為水平角度，休閒車手牛角裝置角度較高，約水平向上30度~45度；裝置牛角把時，應將變速把手、煞車把手往中間位移約1~2CM，再將把手套尾端切開，往中間位移1~2CM，以保留把手套原有長度，再將牛角把裝於兩側即可。
置物袋
有大、小的尺寸可加裝於車手豎桿上的車手袋、座墊後方的座墊袋或前後置物袋、車架上的三角肩袋(扛車時肩膀不會痛)….等，前置物袋應避免載重過重，以免影響車手轉向的操控；後置物袋裝置時，應注意騎乘時不要被腳後跟踢到。
碼錶
有單車趟里程D、累計里程O、單趟平均公里數A、單趟最高時速M、騎乘時間T、腳踏板迴轉速C、輪子RPM轉速S等功能，可測各種狀況下的騎乘狀況，作為未來騎乘效率參考。心跳碼錶，可測得騎乘時的心跳率，以作為騎乘強度控制，或訓練強度的依據，較專業的碼錶還有高度表、溫度表等等其他功能。
車鈴
警示路人或其他車輛單車騎士的存在，而小朋友則以趣味為用途。
反光片/照後鏡
增加騎乘安全，反光鏡分前、後、兩側等不同使用範圍，通常前面為白色，後面為紅色，其他位置為橘色。
照後鏡乃裝置於車把手上，區分固定於內側及外側兩種，內側固定於車把手上，外側通常塞入車把手中固定，角度均可調整，材質為塑膠加裝玻璃鏡面或壓克力鏡面。
簡易維修工具
六角工具、十字及一字起子、10號扳手，可隨時地調整維修工作，像是煞車、變速等等。
補胎工具
挖胎棒、砂紙、補胎片、膠水等，遇到半路破胎時可自行DIY補胎。
內胎
有備無患，真遇到破胎時，如果不補胎就用得上了。
打氣筒
有家用型及攜帶型，攜帶型可隨車附掛，破胎時可立即補胎並打氣，一般打氣筒裝置，位置會與水
壺架錯開，如果一定要裝在一起，通常先放打氣筒固定架再放水壺架，將兩個鎖在同一個螺絲孔上即可，部份長型公路車打氣筒，不需固定架，直接將打氣筒卡在上管或中管上即可。
車鎖
防君子不防小人，分U型鎖/鏈條鎖/銅頭鎖/馬蹄鎖，記得將車與固定物鎖上，或多部車鎖在一起，可降低被偷的機會。
坐墊套
套於坐墊外面，增加坐墊舒適性，材質多為泡棉或矽膠。
檔泥板(泥除)區分固定式(多為金屬材質)及快拆式(多為塑膠材質)。
貨架
便於裝置行李或置物袋作中長途旅行，分固定式、快拆式。
攜車袋
方便攜帶自行車自助旅行，拆下前、後輪後，可將車身及車輪裝入攜車袋內，易於運送；部份較大車型須將車手豎桿、踏板拆下才裝的進去。附屬配備
攜車架
方便自行車攜行(4輪+2輪)，分車頂式 / 車後式(一般式及備胎式)兩種。
車頂式攜車架安裝，須依不同的汽車款式，訂購不同的固定支架安裝才安全，如果弄不清楚規格，可以查詢攜車架代理商。
組裝車後式攜車架時應注意，掛車叉的角度應高於水平角度約10度~15度，攜車架下緣緊貼於保險桿(或其他的支撐點)，上緣緊貼於行李箱蓋或後車門上，四條或六條固定袋應平均拉緊，先拉上緣兩條固定帶，再拉緊兩側及下緣固定帶，確定攜車架固定不會晃動後才能上路。
吉普車型備胎式，同樣要將固定在備胎上的固定帶路。

mets系指運動所消耗之卡路里,這個數值乘以

體重及時間可算出所消耗的卡路里,進而算

出時間值

1Mets=1Kal

Mets*體重*運動時間=所消耗卡路里

日常活動量標準 Mets(數值單位)

休息 1

洗澡 2

掃地 3.7

拖地 3.9

籃球 6

網球 7

羽球 5.2

跳繩 10

溜冰 5

上樓梯 10

下樓梯 7.1

自行車

時速16km以下 4

時速16km-19km 6

時速23km-26km 10

走路

平路5.5km小時 5.8

上坡5-10度 8

上坡10-15度 11

跑步

8km/小時 10

12km/小時 15

16km/小時 20

20km/小時 25

爬山 10

游泳

隨意 6

蝶式 14

仰式 6

自行式 6

mets系指運動所消耗之卡路里,這個數值乘以

體重及時間可算出所消耗的卡路里,進而算

出時間值

1Mets=1Kal

Mets*體重*運動時間=所消耗卡路里

日常活動量標準 Mets(數值單位)

休息 1

洗澡 2

掃地 3.7

拖地 3.9

籃球 6

網球 7

羽球 5.2

跳繩 10

溜冰 5

上樓梯 10

下樓梯 7.1

自行車

時速16km以下 4

時速16km-19km 6

時速23km-26km 10

走路

平路5.5km小時 5.8

上坡5-10度 8

上坡10-15度 11

跑步

8km/小時 10

12km/小時 15

16km/小時 20

20km/小時 25

爬山 10

游泳

隨意 6

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自行式 6

VENZO相簿